Мужчины, в отличии от женщин, всегда уделяют особенное внимание внешнему виду рук: хотят бицепс побольше, а трицепс повыносливее. Но вот девушкам кажется, что тренировать руки ни к чему – зачем нужны мускулы, ведь они так не женственно выглядят с платьями.
Но лишние мускулы от упражнений с собственным весом, легкими гантелями, специальными резинками или экспандерами уж точно не накачают Вам «банки», а всего лишь придадут тонус рукам и не дадут коже потерять эластичность с годами. Так как сила притяжения никого не щадит…
Домашняя тренировка рук для девушек и женщин из 7 базовых упражнений
Не все могут позволить себе пойти в спортивный зал: то времени нет, то финансовой возможности. А иногда и то, и другое сразу. Но не отчаивайтесь, тренировки в домашних условиях ничем не уступают по своей эффективности занятием с железом – главное разнообразие упражнений и работа до отказа.
Упражнение №1 – Обратные отжимания
Для выполнения данного упражнения нам понадобится возвышенная опора: диван, стул или табурет. Примите исходное положение, которое показано на рисунке ниже и начните плавно двигаться вниз и вверх. Движения не должны быть рывками, темп медленный – Вы должны почувствовать жжение в мышцах.
Обратные отжимания задействуют заднюю поверхность рук (трицепс), а также передний пучок плеча. Выполните упражнение 15-20 раз и переходите к следующему.
Упражнения №2 – Классические отжимания с колен
Постелите коврик или полотенце под колени, чтобы кожа не счесалась об пол или ковер. Поставьте руки на ширине плеч и начните опускаться, а затем с помощью рук – приподниматься. Темп, как всегда, медленный, а движения — подконтрольные. Не забывайте следить за дыханием – вдох и выдох.
Классические отжимания задействуют абсолютно все мышцы рук, в особенности: передний и задний пучок дельтовидных (плеч), а также трицепс. Помимо этого, работают грудные мышцы и мышцы спины. Начните упражнение с 8 раз и увеличивайте с каждой тренировкой до максимума.
Упражнение №3 – Разгибание рук в наклоне
Трицепс или задняя часть руки у женщин всегда должна быть под прицелом. Так как именно эти мышцы с возрастом теряют эластичность, и кожа становится дряблой. Поэтому возьмите нетяжелые гантели, по одной — в каждую руку. Нагнитесь до параллели с полом, руки при этом согнуты. Теперь медленно и плавно выпрямите их до образования прямой линии рук.
Данное упражнение нацелено на самую проблемную часть женских рук. Упражнение стоит выполнять до отказа – сильного жжения.
Упражнение №4 – Сгибание рук с помощью эластичной ленты
Помимо трицепса, нужно тренировать и бицепс. Для этого гантели нам не понадобятся, воспользуемся эластичной лентой или резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинка под ногами, а ее концы в руках. Плавно сгибайте и разгибайте руки, пока не почувствуйте приятное покалывания в мышцах.
Сгибание рук подтягивает бицепс, но не увеличивает его в размерах. Так что можете спокойно выполнять данной упражнение и не бояться накачать «банки», как у мужчин.
Упражнение №5 – Разведение рук в стороны с эспандером
Берем ту же ленту или экспандер, не имеет особого значения. Становимся в ту же позицию, только руки не сгибаем, а разводим в стороны до параллели с полом, как показано на рисунке ниже. Выполняем упражнение от 15 раз и больше.
Разведение рук в сторону помогает плечам приобрести красивую покатую форму. А ведь скоро лето, поэтому не забываем их тренировать.
Упражнение №6 — Вращения рук
Попробуйте для начала выполнить упражнение без отягощения. Вращайте руки вперед и назад до возникновения привычного жжения, которое символизирует, что мы правильно все делаем и мышца работает.
Вращательные движения прорабатывают полностью все руки, приводит мышцы в тонус, а кожа заметно подтягивается при ежедневном выполнении данного упражнения.
Упражнение №7 – Жим гантелями над головой
Берем гантели, становимся прямо, напрягаем мышцы пресса и ягодиц. После выжимаем гантели над головой, а затем опускаем до уровня глаз. Не расслабляем пресс и ягодицы до тех пор, пока не положим гантели на пол.
Жим над головой укрепляет торс в целом. Данное упражнение для верха тела, как приседания – для ног и ягодиц.
Данный комплекс упражнений полностью задействует все мышц рук, а именно: трехглавую мышцу плеча, бицепс, трицепс, а также предплечье.
После тренировки воздержитесь от употребления углеводов, как сложных (крупы, бобовые), так и быстрых (фрукты, сладости, выпечка). Отдайте предпочтение легкому овощному салату, мясу или рыбе. Такое питание будет способствовать высушиванию мышц и лишние объемы точно не прибавятся.
ТОП 5 упражнения для рук, чтобы не висела кожа в тренажерном зале – видео
А для любителей тренажерного зала мы подготовили интересное видео, в котором прорабатываются руки. Так что можете дополнить обычную тренировку, которую Вам составил тренер, новыми эффективными упражнениями.
Любите себя: следите за своим питанием, выполняйте разнообразные тренировки и будьте в форме. Главное помните, тренировки должны приносить удовольствие и результат. Если это не так, найдите вид спорта или активности, который будет Вам по душе.
Также рекомендуем к прочтению статью: «7 лучших упражнений для пресса в домашних условиях».
