Тренировки стали неотъемлемой частью почти у 80% населения нашей страны. Фитнес сейчас настолько популярен, что даже школьницы ходят в спортивный клуб и знают все о тренировках и питании.
Но почему то тренировка рук у девушек не пользуется спросом из-за боязни стать мужеподобной. Этот миф берет свое начало из выступлений женщин в Bodybuilding. Сейчас многие знают, что накачаться им не удастся из-за нехватки гормонов, и вообще для этого нужно поднимать очень громоздкие тяжести. И не каждая из девушек на это способна. Да, и зачем?
Но женщины столкнулись с другой проблемой при тренировках рук – это излишняя рельефность. Многим фанаткам фитнеса рельеф всех частей тела очень нравится, и они стремятся понизить уровень подкожного жира до минимума. Но большинству девушек нужно просто проработать проблемные места, задать им тонус.
Проблемные места женских рук
- Обвисший трицепс. С возрастом руки женщин, какие и другие части тела, теряют свой тонус. Трицепс женщин очень часто подвержен такой проблеме. Не нужно расстраиваться, существует множество упражнений способных вернуть прежний тонус рук за короткий срок.
- Излишняя худоба рук. Очень многие девушки имеют тоненькие ручки, как ниточки. Это смотрится не гармонично. В этом случае придется соблюдать определенную спортивную диету и делать упражнения с весом.
- Чрезмерная рельефность рук. Не бойтесь, что Вы перекачались и теперь Вам не идут «мимишные» платьишки. Все поправимо. У вас просто сильно занижен уровень подкожного жира. У женщин он должен составлять 16-18%, тогда очертания тела будут подтянутые и плавные. С этой проблемой справятся тренировки в воде. Этот вид спорта поддерживает в тонусе все мышцы, вытягивает их и делает изящными.
- Полнота рук. Это является признаком лишнего веса. Нужно соблюдать правильное питание и начать бегать по утрам.
- Костлявые плечи. Каждая девушка хочет иметь красивые спортивные плечики, которые будут подчеркивать ее ровную спинку и красивую осанку.
Правила тренировки рук для девушки
- Работаем со средним весом на 15-20 повторений. Девушкам с «ручками-ниточками» нужно выполнять упражнения до 10-12 повторений, не больше.
- Не занижаем уровень жировой прослойки ниже 16%.
- Соблюдаем правильное питание и водный режим. Девушкам с лишним весом нужно больше тратить калорий и меньше их потреблять. А худеньким, наоборот, нужен избыток калорий, но правильных ккал – ешьте больше белка.
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале и дома
- Отжимания. Это упражнение прорабатывает весь верх тела. Руки включены в работу также и это хорошая нагрузка для них.
- Узкие отжимания на трицепс. В таком варианте упражнения нагрузка смещена на трицепс, что очень хорошо для его проработки и тонуса.
- Обратные отжимания от скамьи. Это отличное упражнения на проработку трицепса. Эти упражнения можно выполнять дома. Они не требуют дополнительного инвентаря.
- «Кувшинчики». Это упражнения на плечи. И нам для него понадобиться вес. Можно взять гантели по 2-3 кг или бутылки с водой.
- «Кувшинчики» в наклоне прорабатывают заднюю дельту и спинку.
- Поднятие гантели или бутылки перед собой. Этим упражнением можно отлично проработать верх груди и переднюю часть плеч.
- Прыжки через скакалку. Хорошее кардио упражнение, дает нагрузку на руки и плечи, а также ноги и пресс.
