Вы, наверное, ищите лучшую программу тренировок на рельеф – но такой не бывает. Всего лишь существует ряд правил, которые помогут из обычной тренировки сделать жиросжигающую. Вот о них мы сегодня и поговорим.
Прежде всего нужно понять, что потребуется создать дефицит калорий. То есть мы должны есть меньше, чем тратим. Но эта разница не должна быть слишком большой, а то организм впадет в стресс и начнет накапливать жир, а не отдавать. Поэтому оптимальным решением будет, посчитать сколько Вы потребляете и расходуете, а разница должна составлять не более 300-500 ккал.
Программа тренировок на рельеф для девушек – советы профессионалов
Тренировки на рельеф, да и не только, у девушек и парней должны быть различными. Поэтому давайте разбираться: что к чему?!
Во-первых, минимальный уровень подкожного жира у прекрасной половины должен быть не менее 12%, а у мужчин – до 6-8%.
Во-вторых, девчонкам нужно больше повторений, чтобы прочувствовать упражнение и заставить гореть жир, так как у женщин занижен уровень тестостерона, который отвечает за липидный обмен в организме.
А, в-третьих, взрывные тренировки (например, кроссфит), которые так популярны сейчас не всегда приносят пользу женскому организму.
Поэтому при выборе тренировки на рельеф нужно учитывать половую принадлежность, состояние здоровья, а также индивидуальные предпочтения в занятиях.
Правила построения жиросжигающей тренировки:
- Выбираем вид кардио нагрузки. Да-да, без бега, велосипеда или скакалки не обойтись. Так как низкоинтенсивная и длительная нагрузка способствует наибольшему сжиганию жиру у девушек. Но не стоит забывать про силовые тренировки, которые помогают сохранить мышцы в период сушки тела.
- Добиваемся жжения в мышцах. Как мы уже говорили, силовые никто не отменял. Но для рельефа больше подойдут упражнения высокоповторные (от 25-35 раз). Также обратите внимание на суперсеты, которые прекрасно подходят для интенсивной тренировки.
- Комбинированные тренировки. Не обязательно, делить тренировку на кардио и силовую часть. Выполните 2-3 упражнения в суперсете, а затем 10-15 минут – пробегите или попрыгайте. Затем выполните снова силовую часть, а потом – кардио. Такая комбинация даст большего эффекта и лишние сантиметры просто испарятся.
- Сокращаем время отдыха. Поначалу будет нелегко, но попытайтесь отдыхать между упражнениями не больше 20-30 секунд. Так как тренировка на рельеф должна заставлять сердце биться быстрее и чаще, а температура тела должна повыситься на пару градусов. Тем самым жир будет плавиться, а лишняя жидкость испаряться через кожу.
- Питание и активный досуг. Никакого переедания, сладкого или мучного. Цель – белки, полезные жиры, клетчатка и витамины. Не занижайте количество жира, лучше выкиньте из питания быстрые углеводы. Для женщин такой рацион будет менее безболезненный и никак не повлияет на состояние здоровья кожи, волос и ногтей.
Также не будет лишним вечером не валяться у телевизора или за любимой книгой. А, например, устроить велогонку с друзьями. Или прогуляться часок перед сном в парке. Такой вид досуга снимет психоэмоциональную нагрузку, а также убьет пару сотню лишних калорий.
Программа тренировок на рельеф в домашних условиях для девушек
Мы понимаем, что Вы – скорей всего непрофессионал и самостоятельно составить программу тренировок будет сложно. Поэтому рекомендуем к просмотру данное видео.
Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале для девушек
Спортивный клуб дает больше возможности в выборе упражнений для составления программы. Вы можете взять индивидуальный урок у тренера и обозначить ему цели для последующих занятий. Или же просмотреть следующее видео и по его принципу составить тренировку для себя.
Главное не сдаваться, результат приходит не сразу, как в любом другом деле. Просто делайте, что должны и через месяц Вы заметите как стали стройнее, красивее и увереннее в себе.
