Каждый спортсмен знает, насколько важна разминка перед тренировкой, но не каждый выбирает нужную разминку, задействующую целевую группу мышц его сегодняшней тренировки.
Для чего нужна разминка
- Во-первых, нужно плавно подготовить организм к последующим нагрузкам;
- Разогреть мышцы, суставы и сухожилия;
- Заставить кровь двигаться быстрее, и тем самым, нагрузить сердечно-сосудистую систему перед основной тренировкой, во избежание сильного стресса для организма;
- Если вы тренируетесь с утра — это придаст бодрости вашему организму, и вы сможете в полной силе приступить к основной части тренировки.
Группы мышц и индивидуальная разминка для каждой
Рассмотрим большие группы мышц в организме человека. Выделим такие группы как мышцы спины, мышцы ног, мышцы груди и рук, а также мышцы плечевого пояса и для них придумаем различные разминочные упражнения. Да-да, вы не ослышались – придумаем! Вы тоже можете участвовать и отписывать свои варианты в комментариях под этой статьей. Также Вам будет интересно ознакомиться с особенностями женских тренировок спины, груди, рук и ног.
Разминка спины (широчайшие мышцы и низ спины)
Для мужчин хорошей разминкой для спины будут подтягивания без веса. Но для женщин это очень трудоёмкое и энергозатратное упражнение. Если вы посетитель тренажерного зала, попробуйте найти там гребной тренажер. Этот тренажер создан для имитации настоящей гребли. При выполнение такого упражнения, в виде разминки, вы задействуете в работу практически все мышцы спины, а также мышцы рук и плечевого пояса.
Если такой тренажер у вас в зале отсутствует, можете воспользоваться орбитреком. Он уж точно есть в каждом спортивном клубе. Орбитрек задает нагрузку на мышцы ног, а именно заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, и ягодичные, а также задействует верх тела – широчайшие мышцы, плечевой пояс и мышцы груди.
Если вы тренируетесь на уличной спортивной площадке, для разминки спины воспользуйтесь «обратными» подтягивания от невысокого турника. Вы располагаетесь под турником и пытаетесь подтянуть себя к перекладине. Исполняйте движения медленно и подконтрольно.
Если же тренировка происходит у вас дома. То лучшей разминкой будут отжимания. Отжимания – это лучшее упражнения для всего верха тела, оно задействует как спину, грудь, так и плечи и руки, а также и пресс. Еще хорошим вариантом для разминки дома будет такое упражнение как планка. При этом упражнения задействуются статически все мышцы тела.
Разминка мышц ног
В основном все делают разминку, которая включает в работу 90% мышц ног. Это всем любимый бег и орбитрек, и ходьба в гору, и прыжки через скакалку.
Бег задействует икроножные мышцы и переднюю поверхность бедра, орбитрек и ходьба в гору – заднюю поверхность бедра, ягодицы и голень, прыжки – плечевой пояс, пресс, ягодицы и икры.
Разминка грудных мышц и мышц рук
Это «король» упражнений для верха – отжимания. Если вам сложно выполнять стандартное упражнение, попробуйте вариант – отжимания с колен.
Разминка плечевого пояса
Плечи задействованы практически всегда. Самым эффективным способом размять плечи будут прыжки через скакалку, махи в сторону, вращение рук по оси.
Главное понять, что при определенных упражнениях задействованы различные мышцы. Исходя из знаний анатомии и физиологии, подбирайте нужные упражнения для различных групп мышц. Для разминки снижайте их интенсивность до 40- 60%, чтоб подготовить тело к более серьёзным нагрузкам.
