Силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов качественно изменить фигуру, избавившись от подкожных отложений и рельефно прорисовав мышцы. Кардио нагрузки и соблюдение диет так же очень важны, но именно силовые упражнения позволяют достичь желаемых результатов максимально быстро.
Фундаментальные принципы силовых занятий
Тренировки основаны на использовании дополнительных грузов, которые сопровождают каждое упражнение. Постепенно объем нагрузок следует менять, чтобы избежать адаптации организма и продолжить процесс похудения.
Помимо упражнений с тренажерами и гантелями, силовые нагрузки предполагают выполнение отжиманий, упражнений на пресс, приседаний и так далее. Силовые тренировки требуют предварительно разогрева, что предупреждает повреждения и растяжения. Все упражнения выполняются медленно и плавно. При этом важно соблюдать правильный «вдох-выдох». Обращайте внимание на положение спины, осанка должна быть ровной.
Занятия должны чередовать нагрузки на разные виды мышц, предварительно рекомендуется распределить дни работы над каждой группой и подобрать соответствующие упражнения. Основные мускулы:
- грудная клетка;
- спина;
- бицепсы;
- квадрицепс;
- трицепс;
- подколенные сухожилия;
- пресс;
- лопатки.
Преимущества использования силовых тренировок:
- высокая производительность – развитые мышцы помогают справиться с бытовыми обязанностями быстрее и качественнее;
- мгновенное похудение – изменение мышечной массы и липидных отложений;
- укрепление костной системы – особенно важно для женщин после 40 лет;
- менее выраженные симптомы заболеваний – силовые занятия укрепляют иммунитет, благодаря чему симптомы недугов практически не проявляются.
Силовые тренировки и стереотипы
Силовые тренировки для девушек – избавляемся от мифов:
- излишне мускулистое тело – у женщин уровень содержания тестостерона существенно ниже, поэтому для создания мускулистого тела придется приложить массу усилий;
- поднятие тяжести вредно для женщин – силовые тренировки развивают связки, мышцы и сухожилия. Использование безопасных нагрузок не вредит женскому здоровью;
- кардио тренировки лучше силовых для похудения – кардио активно сгоняют жиры во время занятий, силовые упражнения развивают мышцы и заставляют организм избавляться от липидных запасов даже в состоянии покоя.
Специальный рацион
Питание при силовых тренировках предполагает выбор белковой и углеводистой пищи в соотношении 1:3. Протеин необходим для подпитки мышц и восстановления энергического баланса. Углеводы требуются для восполнения потраченных сил, однако с их количеством следует быть осторожным, в противном случае они могут присоединиться к липидным запасам.
Перед тренировкой разрешается употребление углеводистой пищи. Не стоит перебарщивать с порциями, иначе занятия будут сопровождаться дискомфортом в желудке и затрудненным дыханием. После силовых нагрузок рекомендуется немедленно подкрепить мышцы протеиновой пищей, порции белка не ограничиваются.
